प्रॉपर न्यूट्रिशन और सही एक्सरसाइज मूल मंत्र है पेट की चर्बी हैल्थी और तेज़ी से घटने के लिए , ये बेस्ट मेल माना जाता है चर्बी को घटने के लिए । और पेट की चर्बी कम की जा सकती है,अगर आप इन पर काम करे । डॉक्टर्स का माना है कि किस तरह एक महीने में पेट की चर्बी कम घटाकर कमर का घेरा 4 इंच तक कम किया जा सकता है।
कैसे करें खुद पर कंट्रोल? ये सवाल तो आपके मन में आता होगा कि कैसे खुद को कंट्रोल रख कर अपने पेट की चर्बी कम करे | सबसे पहले आपको ये बात याद रखनी होगी की शुरुवात हलके वार्म उप से करे | पहले तीन दिनों में आपको ये ध्यान रखना है की आपकी बॉडी की फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ा सके।
पेट की चर्बी के कारन आपको बहुत ढीला ढीला महसूस होता होगा , इसका मतलब यही है की आपकी बॉडी में इंटरनल एक्टिविटी सुस्त पड़ गया है | इसीलिए पहले के तीन दिन सिर्फ नार्मल वर्कआउट करे।
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फिर 3 से 6 दिन आपको अब अपने स्टैमिना को डेवेलप करने पर फोकस्ड रहे। धीरे-धीरे एक्सरसाइज का समय बढ़ाते हुए बॉडी में ज्यादा हार्ड एक्सरसाइज के लिए स्टेमिना डेवलप करें।
स्टैमिना डेवेलप होने के बाद 6 से 9 दिन स्पिन बाइक, ट्रेड मिल वॉक करें। एक्सरसाइज का समय बढ़ा दें। स्पिन बाइक, ट्रेड मिल वॉक जैसी एक्सरसाइज को ज्यादा समय दें।
9 से 12 दिन लोवर पेल्विक (pelvic) रीजन की एक्सरसाइज करें। सुबह शाम दोनों समय सिंगल लेग क्रंच, डबल लेग क्रंच, कैंची जैसी एक्सरसाइज करें।
12-30 दिन कमर और पेट की पूरी एक्सरसाइज करें। पुरानी एक्सरसाइज के साथ ही लेग स्ट्रेच, लेग ड्रॉप, साइकिल क्रंच, प्लैंक, V क्रंच, साइड क्रंच और एब्डॉमिनल एक्सरसाइज करें।
पेट कम करने के लिए कैसा डाइट प्लान रखें ?
1. शुगर कम कर दें
शुगर में फ्रक्टोज होता है जो पेट के चारों और फैट बढ़ाता है। कोल्ड ड्रिंक, आर्टीफीशियली फ्लेवर्ड जूस और स्वीट बेवरेज से मोटापे का खतरा 60% तक बढ़ जाता है।
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2. डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं
सोयाबीन, टोफू, नट्स जैसे फूड्स में प्रोटीन होता है। इन्हें खाने से जल्दी-जल्दी भूख नहीं लगती और कैलोरी इनटेक कम होता है। पेट के चारों ओर फैट जमा नहीं होता।
3. डाइट में कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा कम करें
व्हाइट शुगर, व्हाइट ब्रेड, पास्ता, मैदा जैसे आइटम फैट बढ़ाते हैं। इन्हें कम खाने से पेट का फैट घटाने में काफी मदद मिलती है। हरी सब्जियां ज्यादा खाएं।
4. हेल्दी ब्रेकफास्ट जरूर करें
ब्रेकफास्ट अवॉइड करने से भूख ज्यादा लगती है और वजन बढ़ता है। ओटमील, दलिया और हाई प्रोटीन वाला ब्रेकफास्ट पेट का फैट घटाने में हैल्पफुल है।
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5. फाईबर वाले फूड्स लें
फलियां, साबुत अनाज, मटर, पत्ता गोभी, राजमा जैसी चीजों में फाइबर ज्यादा होता है। इनसे डाइजेशन भी ठीक रहता है और पेट में फैट जमा नहीं हो पाता।
पेट कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें?
1. सिंगल लेग स्ट्रेच
पीठ के बल लेटकर दोनों पैर ऊपर उठाएं। अब बायां पैर घुटने से मोड़कर हाथों से जकड़ लें। 5 सेकंड बाद पैर सीधा कर लें। फिर यही प्रोसेस दायें पैर के साथ करें। 10-12 बार दोहराएं।
2. डबल लेग स्ट्रेच
पीठ के बल लेटकर दोनों पैर ऊपर उठाएं। फिर दोनों पैर एक साथ घुटनों से मोड़ें। 5 सेकंड्स तक हाथों से पैरों को जकड़ कर रखें। पैरों को वापस सीधा करें। 10-12 बार दोहराएं।
3. कैंची
पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं और सीधा कर लें। फिर बाएं पैर को नीचे लाते हुए दायां पैर ऊपर उठाएं। 10-12 बार दोहराएं।
4. लेग ड्राप
पीठ के बल लेटकर पैरों को धीरे धीरे ऊपर की तरफ उठाकर सीधा कर लें। कुछ देर रुकें। फिर पैरों को नीचे लाकर 45 डिग्री का कोण बनाते हुए रुक जाएं। इसे 10-12 बार दोहराएं।
5. साइकिल क्रंच
पीठ के बल लेट जाएं। हाथों को सिर के नीचे लगाकर पैरों से हवा में साइकिल चलाएं। इसके साथ कोहनी से घुटनों को छूने की कोशिश करें। 10-12 बार दोहराएं।
6. प्लैंक
पेट के बल लेट जाएं। अब पैरों के पंजों और हाथों के बल शरीर को ऊपर उठाएं। बॉडी को तानकर रखें। 10 सेकंड तक ये पोजीशन मेंटेन करें। 4-5 बार दोहराएं।
7. साइड प्लैंक
करवट के बल लेट जाएं। बॉडी को एक हाथ और दोनों पैरों के सहारे उठाएं और 30 सेकेंड तक ऊपर रखें। पेट और जांघों को ऊपर तानकर रखें। इसे 10-12 बार करें।
8.V क्रंच
पीठ के बल लेटकर सांस खींचते हुए दोनों हाथों को कान की सीध में ऊपर उठाएं। फिर सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और V जैसी पोजीशन बनाएं। इसे 10-12 बार करें।
Written By: Vijayanka Yadav
