स्वस्थ आहार लें
फल, सब्जियां, फलियां, नट्स और साबुत अनाज सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों का संयोजन खाएं। वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम पांच भाग (400 ग्राम) फल और सब्जियां खानी चाहिए। आप अपने भोजन में हमेशा सब्जियों को शामिल करके फलों और सब्जियों के सेवन में सुधार कर सकते हैं; नाश्ते के रूप में ताजे फल और सब्जियां खाना; विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाना; और उन्हें मौसम में खा रहे हैं। स्वस्थ खाने से, आप कुपोषण और गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) जैसे मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम करेंगे।
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नमक और चीनी का कम सेवन करें
फिलीपींस के लोग सोडियम की अनुशंसित मात्रा से दोगुना सेवन करते हैं, जिससे उन्हें उच्च रक्तचाप का खतरा होता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। ज्यादातर लोग अपना सोडियम नमक के माध्यम से प्राप्त करते हैं। अपने नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम तक कम करें, लगभग एक चम्मच के बराबर। भोजन तैयार करते समय नमक, सोया सॉस, मछली सॉस और अन्य उच्च सोडियम मसालों की मात्रा को सीमित करके ऐसा करना आसान है; अपने खाने की मेज से नमक, मसाला और मसालों को हटाना; नमकीन स्नैक्स से परहेज; और कम सोडियम वाले उत्पादों का चयन करना।
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दूसरी ओर, अत्यधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से दांतों की सड़न और अस्वस्थ वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। वयस्कों और बच्चों दोनों में, मुफ्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए। यह एक वयस्क के लिए 50 ग्राम या लगभग 12 चम्मच के बराबर है। डब्ल्यूएचओ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए कुल ऊर्जा खपत के 5% से कम खपत की सिफारिश करता है। आप मीठे स्नैक्स, कैंडी और चीनी-मीठे पेय पदार्थों की खपत को सीमित करके अपने चीनी का सेवन कम कर सकते हैं।
हानिकारक वसा(fat) का सेवन कम करें
खपत वसा आपके कुल ऊर्जा सेवन का 30% से कम होना चाहिए। यह अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और एनसीडी को रोकने में मदद करेगा। वसा विभिन्न प्रकार के होते हैं, लेकिन असंतृप्त वसा संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा से बेहतर होते हैं। डब्ल्यूएचओ कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम संतृप्त वसा को कम करने की सिफारिश करता है; कुल ऊर्जा सेवन के 1% से कम ट्रांस-वसा को कम करना; और संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा दोनों को असंतृप्त वसा में बदलना।
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बेहतर असंतृप्त वसा मछली, एवोकैडो और नट्स, और सूरजमुखी, सोयाबीन, कैनोला और जैतून के तेल में पाए जाते हैं; संतृप्त वसा वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल के तेल, क्रीम, पनीर, घी और चरबी में पाए जाते हैं; और ट्रांस-वसा पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों, और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थ, जैसे कि जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, बिस्कुट, और खाना पकाने के तेल और स्प्रेड में पाए जाते हैं।
शराब के हानिकारक उपयोग से बचें
शराब पीने का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। शराब के सेवन से मानसिक और व्यवहार संबंधी विकार जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें शराब पर निर्भरता, प्रमुख एनसीडी जैसे कि लीवर सिरोसिस, कुछ कैंसर और हृदय रोग, साथ ही हिंसा और सड़क संघर्ष और टकराव से होने वाली चोटें भी शामिल हैं।
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धूम्रपान न करें
तंबाकू के सेवन से फेफड़ों की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे एनसीडी होते हैं। तंबाकू न केवल सीधे धूम्रपान करने वालों को मारता है बल्कि धूम्रपान न करने वालों को भी सेकेंड हैंड एक्सपोजर से मारता है। वर्तमान में, लगभग 15.9 मिलियन फिलिपिनो वयस्क हैं जो तम्बाकू धूम्रपान करते हैं लेकिन 10 में से 7 धूम्रपान करने वालों की रुचि है या छोड़ने की योजना है।
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यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो इसे छोड़ने में देर नहीं हुई है। एक बार ऐसा करने के बाद, आप तत्काल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ का अनुभव करेंगे। यदि आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं, तो यह बहुत अच्छा है! धूम्रपान शुरू न करें और तंबाकू मुक्त हवा में सांस लेने के अपने अधिकार के लिए संघर्ष करें।
सक्रिय (active) हों
शारीरिक गतिविधि को कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित किसी भी शारीरिक आंदोलन के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसके लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इसमें काम करने, खेलने, घर के काम करने, यात्रा करने और मनोरंजक गतिविधियों में संलग्न होने के दौरान किए गए व्यायाम और गतिविधियां शामिल हैं। आपके लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा आपके आयु समूह पर निर्भर करती है लेकिन 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों को सप्ताह भर में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ाएं।
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अपने रक्तचाप की नियमित जांच करें
उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को “साइलेंट किलर” कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत से लोग जिन्हें उच्च रक्तचाप है, वे इस समस्या से अवगत नहीं हो सकते हैं क्योंकि इसके कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। यदि इसे अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो उच्च रक्तचाप हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे और अन्य बीमारियों का कारण बन सकता है। अपने रक्तचाप की नियमित रूप से किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता से जांच करवाएं ताकि आप अपने नंबर जान सकें। यदि आपका रक्तचाप उच्च है, तो स्वास्थ्य कार्यकर्ता की सलाह लें। यह उच्च रक्तचाप की रोकथाम और नियंत्रण में महत्वपूर्ण है।
परीक्षण करना
अपने स्वास्थ्य की स्थिति जानने के लिए खुद का परीक्षण करवाना एक महत्वपूर्ण कदम है, खासकर जब बात एचआईवी, हेपेटाइटिस बी, यौन संचारित संक्रमण (एसटीआई) और तपेदिक (टीबी) की हो। अनुपचारित छोड़ दिया, इन बीमारियों से गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं और यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है। अपनी स्थिति जानने का मतलब है कि आपको पता चल जाएगा कि या तो इन बीमारियों को कैसे रोकना है या, यदि आपको पता चलता है कि आप सकारात्मक हैं, तो आपको आवश्यक देखभाल और उपचार प्राप्त करें। किसी सार्वजनिक या निजी स्वास्थ्य सुविधा केंद्र पर जाएँ, जहाँ भी आप सहज हों, अपना परीक्षण करवाएँ।
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टीका लगवाएं
टीकाकरण बीमारियों से बचाव के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर, हैजा, डिप्थीरिया, हेपेटाइटिस बी, इन्फ्लूएंजा, खसरा, कण्ठमाला, निमोनिया, पोलियो, रेबीज, रूबेला, टेटनस, टाइफाइड और पीले बुखार जैसी बीमारियों से बचाव के लिए टीके आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा के साथ काम करते हैं।
फिलीपींस में, स्वास्थ्य विभाग के नियमित टीकाकरण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में 1 वर्ष और उससे कम उम्र के बच्चों को मुफ्त टीके प्रदान किए जाते हैं। यदि आप एक किशोर या वयस्क हैं, तो आप अपने चिकित्सक से पूछ सकते हैं कि क्या आप अपनी टीकाकरण स्थिति की जांच करना चाहते हैं या यदि आप स्वयं को टीका लगवाना चाहते हैं।
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यातायात नियमों का पालन करें
सड़क दुर्घटनाओं में दुनिया भर में दस लाख से अधिक लोगों की जान जाती है और लाखों लोग घायल होते हैं। सड़क यातायात की चोटों को सरकार द्वारा लागू किए गए विभिन्न उपायों जैसे कि मजबूत कानून और प्रवर्तन, सुरक्षित बुनियादी ढांचे और वाहन मानकों, और दुर्घटना के बाद की देखभाल में सुधार के माध्यम से रोका जा सकता है। आप स्वयं भी यह सुनिश्चित करके सड़क दुर्घटनाओं को रोक सकते हैं कि आप यातायात कानूनों का पालन करते हैं जैसे कि वयस्कों के लिए सीटबेल्ट और अपने बच्चों के लिए बच्चों पर संयम, मोटरसाइकिल या साइकिल की सवारी करते समय हेलमेट पहनना, शराब नहीं पीना और ड्राइविंग करते समय अपने मोबाइल फोन का उपयोग नहीं करना। ड्राइविंग।
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